Ukutsibela nge Nge: ozakuphunyezwa ngokuchanekileyo

Kufuneka sisebenze ngaphandle glutes kunye hamstrings ukuba ukumpompa? Nikelani ingqalelo kuhlaselo esibondeni. Ezi umzimba ayilolongezo olukhulu kucwangciso esisiseko, echaphazela inxalenye esezantsi emzimbeni womntu. Kunjalo ukutsibela kufuneka kwenziwe ngendlela eyiyo, kungenjalo kuya kubakho iziphumo buqapheleke, okufanayo ngokulula oniwe. Indlela ukwenza ngokuchanekileyo lo msebenzi? Siye sijonge kweli nqaku.

ashushu-up

Eyona nto ibalulekileyo kulo naliphi na ukuzilolonga ifudumele. It ivumela kuphela ukuba uphephe amathuba yokwenzakala, kodwa ukwanceda ngcono ukusebenza zoqeqesho kumgangatho ofanayo umthwalo. Ukuzifudumeza-up, ngokuxhomekeke ukomelela kwe ephilayo unokuthatha imizuzu emihlanu ukuya kwelishumi elinesihlanu. Njengoko ifudumale-up enokwenziwa njengomtyibilizi, endaweni okanye treadmill.

Oko sokumpompa ukuhlaselwa?

Lunge umthambo ebizwa umlenze ukuzilolonga, umsebenzi ngokusebenzisa enkulu izihlunu kwamathanga (quadriceps kunye hamstrings) kunye neempundu. iziphumo ezibalulekileyo aokusetyenziswa sele ngenyanga edlulileyo umthambo rhoqo. Ukwenza ngokuchanekileyo le imbaxa, ungenza njalo nje ngomtshini ngeempundu, ngelixa amanye amaqela zisetyenziswa, kunye izihlunu, kodwa ukukhula unikezelo ayikho.

Njani ukutsibela nge Nge

Ukuze wenze lo msebenzi kufuneka Ixhalanga intonga kunye iseti iikeyiki kunye iziqhoboshelo. Ukuba ubunzima ukulinganiswa encinane, kunokwenzeka ukuba singene ezandleni zakhe ngenkani. Ukwehlisa Nge emva entanyeni yakho intloko, ebeka izihlunu trapezius ukuba ngezantsi 7 omqolo wesibeleko. Xa kanye ubunzima entanyeni akufanele ibenze.

Yima imilenze yakho ngaphandle kwi ububanzi egxalabeni. Landela unyawo lwasekunene inyathelo elide phambili, unyawo kufuneka kancinane lisongelwe ngaphakathi, ukuze kamva kwaba lula ukugcina imali eseleyo. Ukuba zawahlasela wenziwe ngentonga ukuze yokumpompa up izihlunu ezinqeni, umlenze, wema emva, wabeka sock. Ayeguqa ngamadolo zakho, uhle, ugxininise unyawo lwasekunene. Umlenze elisekhohlo ithotywe emgangathweni, sinako akazukuyibamba (Akukhathaliseki).

Emva koko, yimani amadolo zenu neenyawo. Phinda amaxesha 8-10 kumlenze.

Yenza okufanayo, wabeka lomzimba yakhe yasekhohlo. Ngexesha lo msebenzi, bukela yokuma kwakho - ukwehlisa umva ntoni kuphambuka. Ngasemva kufuneka babe kwempixano, isisu eso kubuyiswe. Ubuso lift, amehlo ngqo phambili. Yenza ukutsibela kunye Nge, akunamsebenzi kugoba iinyonga, uyigcine tye. Musa imbodlela umzimba, ninyamekele leyo esiswini nto "walala phantsi" phezu unyawo nomlenze ngaphambili.

Unga ingahluka ukusetyenziswa kwaye enze ukutsibela kunye Nge, ukutshintsha ngasekunene nangasekhohlo omzimba.

kubalulekile

Ngexesha ukubulawa ukuhlaselwa, qiniseka ukuba unyawo idolo phambi akuthethi kugoba ngaphezu kweqondo lama-90 kwaye idolo abuhambi phezu moya toe. Indawo ezimpilweni bembande - nkqo phantsi. Ukuba lokwaphula lo mthetho, ungenza ngokulula ube edolweni.

Siye kwakhona ukutsibela kunye Nge, ayibobuchule okusebenzayo phezu ngasemva iphela emathangeni, ezinqeni quadriceps. Noko ke, ukuba wenze umthambo kancinane eyahlukileyo, oko kunokwenzeka ngempumelelo ukumpompa kumphezulu engaphakathi umlenze adductors.

Le ndlela yesibini

Twabulula imilenze yakho ngokubanzi kakhulu kwaye ilahla bar emagxeni, umzimba kunye weighting, zokutshintshelwa ubunzima ukuya elunyaweni ekunene. Yimani nkqo, benze okufanayo ukuya kwelinye icala.

Ekwenzeni lo msebenzi, musa ukuzama ezisindayo. Phinda amaxesha 8-12 kwicala ngalinye.

Lo msebenzi ngakumbi uyakuthanda besini enobulungisa, ukuba iingxaki phezu kwamathanga embilwini. Njengoko ubona, kunye ukutsibela Nge for girls kuya kukunceda 'sculpt "a imilenze imilo entle ngeempundu, kuya kunceda balahle kwamafutha omzimba okungafunekiyo.

"Chips" olongezelelweyo

Xa ubona ukuba lo msebenzi lula kakhulu ukuba wenziwe, yidibanise ngempumelelo nezinobunzima ngayo. Ukuze wenze oku, beka unyawo ngaphambili kwi (10-18 cm) esitulweni eliphantsi okanye enye ephakamileyo. Oku "iqhinga" uya kuwa ngezantsi ubuninzi Yolule i glutes.

Ukwenzela ukuphucula ulungelelwano, abanye abadlali musa ukubeka unyawo kumgca omnye, wakhulela kuzo kancinane ecaleni.

Ungashiya imfuno zezindlu isezantsi kangangoko, kwaye ukuqondisa ngokupheleleyo. Ungenza intshukumo encinane emazantsi kwithambeka igobhogobho phambili. Oku kuya kunceda kusolula ezinqeni.

Ukuba iingxaki ukulungelelana, kungcono ukuphumeza kuhlaselwa umatshini ekhethekileyo uSmith. Entanyeni yakhe esingatshintshiyo, ngoko ke musa ukuba zigcwaliswe.

Ngoobani ukuhlaselwa counter

Ukuba uneengxaki amadolo, kufuneka aphathwe ngokuqaphela okukhulu ukuya kuhlasela. Sebenza iintsimbi ezincinane. Qiniseka Yokuqeqesha neqabane - uya kukwazi kuyibiyela ngexesha msebenzi.

Ukuba umqeqeshwa umva iingxaki, ungakwazi esikhundleni iintsimbi Nge. into enjalo olukhetho lukhethiwe, nabo benza hayi kwi ejimini kwaye nasekhaya. Umthwalo emqolo kuya kuba ngaphantsi kakhulu, oku ezikhethwe abaqalayo ezininzi endleleni. Ekuhambeni kwexesha, Noko ke, xa amava kunye nokufaneleka ngokwanda, kucetyiswa ukuba ukuqala kunye ukutsibela Nge.