Siye senza into elungileyo: flexion imilenze phezu mshini

Kule post uya kufunda ukwenza umlenze curl kwi lo mshini. Lo msebenzi ethandwa kakhulu, babhaptizwa amadoda kwanabafazi. Kutheni? Ngenxa isixa esikhulu zihlunu iyasebenza, aqhumisele ngamanqatha akutsalwa ngempumelelo nesiqabu.

Uqheliso ukuba imilenze omhle othandekayo xa ikhula musa nzima - ukulandela ubucukubhede ichazwe ngokwenkcukacha eposini, uze ufumane iziphumo ezisemagqabini.

Abaxhamla kule msebenzi

Ukuba ufuna ukuba "ukunciphisa ubunzima imilenze yam," ngoko akukho ngempumelelo ngaphezu ngokugoba imilenze phezu mshini. Mhlawumbi umntu ngale umbuzo ophakamayo - ntoni ngazo zonke amabali ukuba akunakwenzeka ukuba unciphise umzimba kuyo nayiphi na indawo ethile? Umbuzo kakhulu ubhalo, kodwa ngakumbi echaphazelekayo xa kufikwa ibhanti ekunciphiseni umzimba, okanye, umzekelo, kwi yokudla 'ukuba unciphise umzimba esinqeni. " Xa kuziwa umthwalo ezemidlalo, ukusebenza kunye inxalenye ethile lomzimba, ungenza abanento yokwenza nantoni na oyithandayo - ukunciphisa kwamafutha omzimba kunye nokwakha kwezihlunu.

Xa unyawo yenyaniso

Qala uqeqesho, uqinisekile ukuva ngezinye ukuzilolonga ezisisiseko ezifunekayo ukwenza. Ngokuphathelele imilenze, oko squats - zibandakanya zonke izihlunu imilenze kwaye kakuhle kakhulu. Emva kokuba ukuzilolonga ezisisiseko , ungasa ku kwi "sokulinganisa" kwemisipha ezincinci okanye ingcaciso ngakumbi lokuwandisa izihlunu ezinkulu. Kuya kukunceda flexion umlenze. On lo mshini ukwenza, okanye ubunzima ezamahala, wena isigqibo, konke oko kuxhomekeke neenjongo zakho. Noko ke, lo msebenzi kufuneka wenziwe ukuba nabani na ofuna ukufumana ngenxa yoqeqesho, imilenze ezintle.

Njani na curl umlenze

Enyanisweni, oku msebenzi mnye, kodwa nje ukusetyenziswa - ayeguqa ngamadolo zakho. Kubalulekile, yenzeka njani. Ukugoba iinyawo ehleli phezu lo mshini kungenzeka yokwenza umthambo, phezu kuyi eyenzelwe ngokukhethekileyo. Kulo mzekelo, uya exesheni i ithole nomva kasikrobana.

curls umlenze nokuma, njengokuba igama lixela, oko kwenziwa kwindawo tye. Ubuxoki curls umlenze uza kukuvumela ukuba yokumpompa kunye hamstrings kunye, Kakade ke, izihlunu kasikrobana.

Ukugoba iinyawo lo mshini izakwenziwa emva imisebenzi esisiseko. Akukhathaliseki, le mithambo ezilungileyo kwabasaqalayo kwakunye amagcisa elide usenza imithambo ngayo. Zingaphi amaxesha ufuna sigobe? Yenza le mithambo iindlela ezintathu okanye ezine izihlandlo ezilishumi elinesihlanu.

Esiwenza flexion ehleli

Hlala kwi obuqinileyo naabo ababathandayo, utshixe isondo ngeenyawo. Amadolo kufuneka kuphuma ngohlangothi isihlalo, sivumele ubuninzi kuzityeneneza ngamadolo.

Ukufumana umsebenzi, amadolo yakho kufuneka ibe ayinakolulwa ngokupheleleyo okanye ibheke kancinane. Phefumlela ngaphakathi, ukubamba umoya wakho uze ugobe imilenze yakho. Ukuzisa kwedolo engile degrees asithoba zokumisa kwaye ubuninzi ubunzima unyawo. Yaba ngalo mzuzu wena abasebenza kwi izihlunu. Emva kokuba ubuyele kwindawo yokuqala - eyenziwa njalo ngokufanelekileyo bend imilenze yakhe ngoxa ehleli mshini.

ukugoba nokuma

Lo msebenzi uza kukuvumela ukuba ukusebenza kuzo zonke izihlunu nomlenze kunye nethole. Baqonde iingalo kumqheba mshini. Umlenze, okuzakuthatha uvavanyo, kufuneka cinezela kwinkxaso - isondo eliphezulu. Shin kuvala phantsi isondo ezantsi. Ukuqondisa umlenze yesingxobo amaqatha phantsi isondo ezantsi. Ukwenza umoya, Wayitsala umlenze kwi edolweni. Ukwenza flexion, nikhuphe.

Unga kwandisa umthwalo kwi izihlunu ngexesha lo msebenzi - ikhululeke nje unyawo ngokugoba umlenze. Ukuba ngaba unikwa umsebenzi onzima, ukugcina unyawo ngqo kwi - oku kuya kunciphisa umthwalo esihlunwini ithole.

Ukugoba ezinyaweni ilele phezu mshini

Omnye umsebenzi luncedo, nto leyo eza kuvumela ukuba ukusebenza hamstrings, izihlunu inyonga ubukhulu engaphantsi - imisipha gastrocnemius. Indlela yokwenza: kulala phantsi lo mshini, ejonge phantsi, ubambe izandla phezu zokubambelela. Ziinyawo kufuneka ukuqondisa kunye wazibeka ngaphantsi ezintofontofo. Sifeza - phefumla uze ugobe amadolo omabini. Igeza mqengqeleki, ezama ukufikelela imilenze ngeempundu. Yenza ulibaziseko. Kancinane ukubuyela umlenze ukuya kwindawo yokuqala. Phefumlela ngaphandle.

Uqeqesho abo basebenza intlama

Ukuba usukelo lwakho - umsipha abaninzi ixesha yokusebenza, oko kukuthi, i-bokuqonda ezikhethekileyo zombini exercises kunye zesondlo. Ngokuphathelele umsebenzi kwelo gumbi, kufuneka ndenze okuncinane osondela ubunzima obukhulu kunokwenzeka.

Ngokuchanekileyo uchole ukutya. Kufuneka nozidla ngemini leeprothini ngomlinganiselo grams ezimbini ikhilogram ubunzima bomzimba efanelekileyo ngalinye nidle carbs ekunene - cereal, ipasta evela durum ingqolowa, imifuno. Kakade ke, akukho sithetha thina malunga esimnandi, kungenjalo uya kufumana ubunzima kwezihlunu kunye namanqatha. Ngexesha umthambo basele Creatine.

Ukuba ufuna ukuba unciphise umzimba

Ukusukela ukwehla kobunzima, oko kuyimfuneko kuqala kwiinto zonke, ukuba ukukhumbula ngokudla.
Nkqu uqeqesho olusebenzayo iya kuba nganto ukuba amkhanuke emnandi. Isiseko odla ngayo kufuneka ibe iiprotini (chicken, cottage isonka samasi, iqanda, neentlanzi zonke iintlobo), carbohydrate ngohlobo nemifuno eluhlaza. Kashi iluncedo, kodwa ukuba ufuna ukuba ulahlekelwe kwamafutha omzimba engafunwayo, kude kuzo inkunkuma.

Njengoko uqeqesho, iyavakala ukwenza umthambo ezinobunzima kancinane, kodwa ukwenza nabameli ngaphezulu. Ukuba avareji yezinga - amaxesha 10 iseti nganye, musa ngaphantsi kwe-20.