Uqeqesho ngesa- ekhaya

Ngesa- - iqela elincinane izihlunu, abaninzi uqeqesho ziyatyeshelwa. Oku kuphosakele, kuba zengalo eziphuhlileyo, yenza umzimba entle nje kuphela, kodwa kwandisa amathuba okhuphisana kwezinye imithambo iqela kwezihlunu. Namhlanje siya ukuqonda, yintoni uqeqesho umthambo zengalo, yaye kutheni konke oku kuyimfuneko.

Kutheni ukuqeqesha yengalo?

isabelo yengonyama leembaleki engabandakanyi ukuzilolonga yengalo onokulwenza ngayo eziklasini. Ngokuqhelekileyo zigxininise emagxeni ebanzi, nesifuba esibanzi, quads omkhulu kwaye, kakade, loo zomfana. Noko ke, bodybuilders abanamava bayazi ukuba umzimba akayi kukhangela oluhle akukho izihlunu ezincinane umthambo. Ngaphandle ngesa- imisipha ithole encinane, izo- femoris kunye deltoids angasemva. uqeqesho olufanelekileyo zengalo kunye nezinye izihlunu ezincinane ukwenza umzimba ivumela kuphela ivumelane ngaphezulu, kodwa ezinamandla ngakumbi.

Le yengalo inoxanduva zonke iintshukumo esandleni kwaye ngokwaneleyo. Ngoko ke, xa athe aphuhliswe kakuhle, phantse naluphi msebenzi, nto leyo ethatha nomthwalo izandla ziya ingaphumeleli. Isizathu ilula - zengalo baya kuba namendu udiniwe ngaphezu izihlunu target. Kule nkalo zengalo kukho elinye icala - yenzeka xa usenza naluphi na nge iintsimbi. Yiloo nto bebaninzi ukungahoywa eli qela kwezihlunu, ngethemba lokuba uza kufumana ukushukuma ukufunda ezinye izihlunu. Le yinyaniso, kodwa inxalenye enkulu ngesa- ndlela ngeke. Kuyimfuneko ke ngoko ukuba anikezele xesha nibe kuye. Ukuzilolonga kunene kufuneka ziyilwe nangononophelo enye, kwakunye nokunatyiswa kwesicwangciso yamaqela izihlunu enkulu. Kuphela xa iiklasi ngamandla ezaneleyo kwaye usebenzise zingenziwa uluhlu olubanzi engile ukhule yengalo.

Siqonde nokwakheka

Okumangalisayo kukuba, iqela kwezihlunu enjalo amancinci iquka izihlunu ezininzi ezincinci kunye nemisebenzi eyahlukeneyo. Le ngesa- siquka:

1. Brachialis (igxalaba kwezihlunu) kunye brachioradialis (brachioradialis kwezihlunu). Abanoxanduva engqinibeni flexion imo indawo ingalo ngexesha ukuvumela.
2. Pronator teres kwezihlunu. Le imisipha ixhasa ezi ziyenza kwi flexion ingqiniba kanye ukujikeleza.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis kwezihlunu kunye ulnaris flexor carpi. Lijongene clenching izandla zakhe.
4. Extensor carpi ulnaris kunye extensor carpi radialis brevis kwezihlunu. wesundu Unclenched.

Ngoko ke, uqeqesho izihlunu ngesa- kufuneka sibandakanye ingcaciso yazo zonke ezi izihlunu. Ngoku lixesha lokuba ukuqwalasela umsebenzi ethile.

ayeguqa sosana

Lo msebenzi wenziwe Nge, dumbbells okanye ibloko. dumbbells inzuzo kulo mzekelo amanga neqiniso ukuba zifikeleleka lula ekhaya ukusebenzisa amarhamente. Ukongeza, benemizimba oko kuya kwenza kube lula ukuba abo kulungiselwe bona ujikeleziso kwisihlahla ngenxa yaso nasiphi na isizathu alwamkelekanga, kwaye ukusetyenziswa oonobangela ngqo entanyeni ubuhlungu.

Makhe siqale. Okokuqala kufuneka uthathe njengokubamba iqokobhe umva (yesundu ejongene umzimba). Izandla kufuneka zibekwe malunga zamagxa-magxa. Ngoku ke kufuneka ukuba abeke ngesa- phezu kwesitulo okanye hip lakho ukuze brush ujinga ngokukhululekileyo. Kuyo yonke lo msebenzi ukuba zifuna ukulungiswa.

I intshukumo ilula: ukwehlisa ngebrashi phantsi, pick kwabo umva, ngoxa ezama ukufikelela kubude ubuninzi kunye imisipha elungileyo. Njengoko sibonile, awo ye intshukumo encinane kakhulu. Noko ke, ukuba atsale okanye rock umthwalo, kuyenzeka ukuba angawonakalisa izandla zakho. Ngoko ke kufuneka benze ngenyameko phantsi kolawulo kangangoko kunokwenzeka msebenzi.

Indlela "Kuzo"

Ukuba ukufunda ngesa- phezu kwesitulo okanye amathanga kuzisa ukungakhululeki, ungazama ukwenza kwisihlahla flexion emi kwiqokobhe ngasemva. Kulo mzekelo, kuya kuba lula ngakumbi ukuba ukusebenza nge Nge. Ekubeni izandla ziya kuba ngasemva ukwenza flexion reverse isango, izandla zakho kufuneka ukwandisa kwi engqinibeni, ngaloo ndlela ngempumelelo ukubambelela iza kukhangeleka ngathi umgca othe ngqo.

Ukukhomba kwemisipha ndakutywina, kufuneka icinezelwe nxamnye nomzimba. Umsebenzi lwenziwa kuphela iintshinga. Shell kufuneka ukuba aphakamisele imisipha ubuninzi. Ngexesha lo msebenzi kule ukwahluka, ungenza azikhulule intlungu athi ngamanye amaxesha kunye kwimbaleki xa esenza flexions classical ezichazwe ngasentla.

nezihlahla yokugoba reverse ukubambelela

Lo msebenzi lwenziwa ngendlela efanayo njengoko sokuqala, kuphela eli xesha zize zijongiswe ngezantsi (ukubambelela ngqo). Ngaloo ndlela iyasebenza kwelinye icala yengalo. Ukuthatha dumbbell okanye iyunithi Nge izibambo, neentende phantsi, kuyimfuneko ukuvumela umthwalo ukuba olule izihlunu kakuhle, kulandele intshukumo phezulu ngenjongo nokuncipha ubuninzi. Kuyo uluhlu sesindululo eziyimfuneko ukulawula umthwalo kwaye uphephe nayiphi kufika.

Ukwenza lo msebenzi ngempumelelo ngakumbi, unga zama sakubambezela impahla phezulu imizuzwana embalwa. Unga nokuba ukunciphisa ubunzima projectile, ukuze ukuba bekunokwenzeka.

isando flexion

Ngokwesiqhelo, le msebenzi isetyenziselwa ukufumanisa izo-, kodwa ukhonza sokwandiswa elihle lokuba inkqubo Amazing yengalo. Hammer ukugoba ngenxa yamalungiselelo ezithile brush, ngaphandle inxibelelene le brachialis izo- kunye brachioradialis. Ngenxa yoko, bavumela ukuba ukulola phezulu izo- kunye yengalo ukwanda.

Ukuqala isikhundla: emi, izandla kunye dumbbells emacaleni enu, zize zijongiswe umzimba. Hayi ngesa- supiniruya Wayitsala isandla, ephakamisa umthwalo linye. Lesi dumbbell imizuzwana embalwa phezulu, zingakotshwa kancinane kwehlisa. Umbutho kufana umsebenzi ngehamile, kuba loo msebenzi, baza igama layo. Ukuzilolonga kwenziwa bemi, ihleli esitulweni, okanye esitulweni.

Cross isando flexion

Lo msebenzi ingqalelo Iimbaleki ezininzi, yeyokuba isebenza kakhulu ngaphezu ezidlulileyo. umahluko kweli sebe kuphela kukuba iingalo zigobile hayi kwicala kunye ngaphambili. Oko kukuthi, projectile ihamba ngaxeshanye ukuze umntla ukhangele igxalaba. Ukuba Kumsebenzi ongaphambili enokwenziwa ezandleni ezimbini ngexesha elinye, oko kwenziwa kuphela enye.

Qeqesha kunene ekhaya, kwi ngobuwena basic, lisoloko libandakanya umthambo echazwe apha ngasentla. Ngoku khawucinge iindlela zoqeqesho ngakumbi ngqo.

Nedolo ukubambelela ngqo

A enye ezilungileyo flexion ngesando ayeguqa ukubambelela pole ngqo. Yenza lo msebenzi kunye dumbbells ungakhululekanga, ngoko ngokuqhelekileyo zibandakanyiwe kwisicwangciso sakho uqeqesho kwabo ngentonga. Ukuzilolonga yindlela elula izo- emcela Nge, kodwa ukubambelela ngqo (izandla ngobuso phantsi). Izandla kufuneka ukubambelela entanyeni malunga emagxeni nobubanzi ngaphandle. Kolu vavanyo kubalulekile ukulandela indlela echanekileyo siphephe iintshukumo ngequbuliso. ubunzima enzima kakhulu angafanele azisukele.

Ukuze ukusebenzisa ingalo inyuke iye yaba yeyona ekwanti, kucetyiswa ukwenza lo msebenzi esitulweni ngu Scott. Kulo mzekelo, intshukumo iya kuba yeyona bekhululekile, kwaye izihlunu bafumane bomthwalo. Ukuba kusasaza umthwalo ngokuchanekileyo. nzima kakhulu ukuba nje Nge ukubambelela ngqo ngeke isebenze.

ukugoba Zottmana

Kusenokwenziwa elungileyo kwabo yoqeqesho efanelekileyo ingalo dumbbell. It ikuvumela nje kuphela ukusebenza brahiaradialis, kodwa ukuqinisa ukubambelela, nokuphucula unxulumano uvaleke. Iqala isikhundla iyafana kwimeko curls ihamile: eflethini ndime dumbbells, ngezandla ejongene umzimba. Emva koko ke kufuneka ukuguqula kancinane ukuze entendeni zijonge phambili, kunye nokukhupha, yenza curl elula zomfana. Phezulu zonke fun iqala. Emva kokunqumama elifutshane, kufuneka phaka ibhrashi, amasundu phantsi, kwaye kule ndawo kancinci ukwehlisa dumbbells. Ngenxa yoko, kwisigaba sokuqala intshukumo isebenza na izo-, kwaye eyesibini - izihlunu brachioradialis.

uqeqesho ekulawulweni

Ukuqeqesha ngemilenze kunceda nje ukwandisa ubunzima izihlunu, kodwa ukuqinisa ukubambelela. Indlela elula ukuphumeza oku - emva ndlela nganye curls kwisihlahla, uhlale kwindawo ubuninzi imisipha ukuba imizuzu emi-5, abenze ngokuqatha kule entanyeni projectile.

Uqeqesho ngesa- amandla okumbophelela nayo iquka ukusebenza wegazi. Xa sisebenza nabo, kubalulekile ukuqwalasela le migaqo:

1. I nzima umatshini umthambo, kokukhona isiphumo yokufikelela.
2. Ngaphambi kokuba usebenze wegazi nzima, kufuneka akakhululeki kunye nokuthantamisa.
3. Ukufunyanwa phakathi ukusebenzisa kufuneka uthathe iintsuku ezi-3 ukuya ku-5.

Ukuqeqesha izandla kunene usebenzisa olwandisa ngolu hlobo lulandelayo. Okokuqala kufuneka compress inani olwandisa amaxesha lilingane 2/3 eliphezulu yakho. Koko, emva kwekhefwana nje imizuzu emi-3, phinda lo msebenzi. Lo msebenzi yesibini efanayo wokuqala, kunye kuphela ngaphandle ukuba kufuneka kunokuba kuthoba ukugcina iqokobhe ukwimeko zixinaniswe. Kaloku, ekusebenziseni wesithathu, kufuneka nje ukuba compress le igripha kwaye yibambe phantsi de umnwe wenu ukwenza evulelekileyo. Asebenzisa ungenza ntoni 3-7 iindlela, kuxhomekeke amandla akho nokoma le olwandisa.