Squats - sixhobo sigqibeleleyo ekomelezeni imilenze

umthambo Basic ukusebenza ngaphandle ithole imisipha squats. Amvumela ukuba ukulayisha phantse zonke izihlunu imilenze. Nangona lula ngathi, le mithambo zintsonkothe kakhulu ukuphumeza kwaye zifuna uqeqesho olukhethekileyo. Ngoko ke, ukwenziwa kwezixhobo idlala indima ebalulekileyo apha, kwaye kuyanceda kuphela uwabele umthwalo kwiqela izihlunu efunekayo yaye ungafudumezi ukulimala.

Squats lwenziwa yi scheme operdelenie kunye umthwalo ebonakalayo kwi-sub-amaqela ezahlukeneyo izihlunu lilawulwa ubunzulu nedawo ezibanzi yaye ububanzi. Ukuze wenze ngokuchanekileyo uqheliso kufuneka ufunde imigaqo esisiseko yokusebenza.

Ezinyaweni scheme eqhelekileyo malunga ububanzi egxalabeni ngaphandle, iinyawo zijonge phambili, iinzwane kancinane ngaphandle emacaleni, emva straight and kancinane kugoba umva, izihlunu empontshwa are eladlulayo.

Post kufuneka athathwe ukuze ungabinako ukuthintela intshukumo, yaye bekhululekile ukuba bazibambe, nobubanzi njengokubamba na idlala indima ekhethekileyo. iintonga Intlungu kufuneka alale phezu izihlunu entloko. Ukuze kube bekhululekile ngakumbi ukubamba izixhobo zemidlalo, ngaphantsi kuyimfuneko ukubeka t-isikipa okanye itawuli. Ekubeni ukuzilolonga zenziwa kunye nobunzima kakhulu, kwaye elula kakhulu ukuze iphakamise kwaye kwehlisa bar, ungasebenzisa nezinye izinto ezikhethekileyo. Oku kuza kunceda ukuba wonge amandla.

Thatha umoya, wena ngokucotha ekuchopheni kwisikhundla apho phakathi amathole nethanga zenza i engile izidanga malunga 60 amadolo la enzulu ukuba akwenze, kuba idala uxinezeleko phezu omzimba. Ukuphefumla kufuneka kade ukuba phezulu, ukuzama ukulawula eqondisa emilenzeni. Kufuneka sibe Qinisa ngokupheleleyo, zonke iintshukumo kufuneka yenziwe kwimo springy.

Phambi kokwenza squats kuya kufuneka ukuba uhlawule ingqalelo ekhethekileyo izihlangu. Kumele ukuba ube esithendeni besentimitha ezimbalwa ubude kwaye ixesha elide kakhulu. Ukuba isihlangu asifumaneki, u lingatshintsha esithendeni libiza of dumbbells. Ngoncedo isithende iyazalisekiswa ngokubeka oluchanekileyo emzimbeni ngexesha umthambo, evumela, nangona ubunzima endilisekileyo nomvalo, ukuba ukulinganisela kwakhe.

Ngenxa isithende eliphezulu kunokwenzeka ukwandisa awo sesindululo xa zokumpompa quadriceps. Kodwa kakhulu ukuba babandakanyeke kulo msebenzi, akukho kuyimfuneko, kuba ngaxeshanye kwandisa umthwalo emalungwini edolweni.

Xa usenza squats nto ibalulekileyo isantya ehamba ngaso loo msebenzi. Kufuneka kwenziwe ngokuthe ngcembe, ngaphandle ngobungxamo, kunye ulawulo ngokupheleleyo eseleyo komzimba. Kufuneka kukhunjulwe ukuba umsebenzi wenziwe kunye nobunzima kakhulu, kwaye kukho ingozi ephezulu yokwenzakala.

ububanzi Foot kuchaphazela ngqo izihlunu zokusebenza. Ukuba iinyawo zimi ububanzi umkhono, umthwalo ubuninzi kubekwa quadriceps, ukuba ububanzi inyuswe, ukubana kwenzeka bekukubi kwi izihlunu ezinqeni kunye hamstrings.

Ngokuqhelekileyo, ukwenza squats kunye Nge, womdlali ubamba phakathi entanyeni ukubambelela - amagxa ebanzi. Kodwa nokunikezelwa umthwalo ezinyaweni zakhe ngasemva amanye amaqhinga ezincinci ezisetyenziswa kukhuphiswano. Lo ukuncipha ububanzi okumbophelela. Njengokuba sisondele ngesandla, womdlali onamava unako ukuphucula isiphumo ngu ngeekhilogram-10 okanye ngaphezulu. Malunga nokwenziwa ukunyuka efanayo xa isetyenziswe amabhandeji nzima.

Ngexesha lokuziqeqesha ukusebenza loo akufanelekanga gqitha, kule imo, phezu koko, izandla kufuneka zibekwe phezu amathuba ebanzi. Ijolise umthwalo apha emilenzeni.

Ukuba oyifunayo, esibondeni iklasi ibe indawo zezinye imithambo ngamandla, ezifana cinezela umlenze. Oku kuphelisa kuphela emva kwakho, kodwa kwandisa ubunzima bomthwalo.