Bena intonga phezu kwentloko phezulu kwibhentshi ithambekele

Lo mbuzo umqadi eliphezulu nokugalela izihlunu esifubeni banikwa Iimbaleki ezininzi abakhetha uqeqesho ubunzima njengendlela ukuphuhlisa imizimba yazo. Ukwenzela ukuphepha ongekenziwa uphuhliso izihlunu kunye nokufezekisa ngokwabo abadlali babo amandla amandla aze asebenzise iintlobo zoqeqesho, njengoko eendaba kwe ibhari phezu kwesitulo nibeke.

isidingo ukuphumeza

Kutheni kuyimfuneko ukuba anikele ingqalelo ekhethekileyo kweli qela izihlunu? Yinto elula. Isibakala sokuba imisebenzi ezisisiseko umgangatho ezifana kwesitulo cofa, squats, deadlifts, ejolise lokufundiswa amaqela izihlunu elikhulu, hayi ngempumelelo ukusebenza esifubeni sakho aphezulu. Kamva, oku lisasalele emva uphuhliso izihlunu zesifuba, obuquka ukuhla nemiba kwezalathisi ngamandla ukukhula kwaye yenza umsipha pectoral nomtsalane kangako.
Asimele silibale ukuba ufuna ukucofa ukuqala ubunzima emzimbeni wonke, yaye kuphela emva koko kugxininisa izihlunu ezithile.

Lokufundiswa izihlunu umqadi olifunayo ezonto cofa intloko intonga wobomi kwesitulo ukuthambeka, kwindawo igxininisa uthe kummandla umthwalo. Enye lungiselelo - intonga intloko cofa hli kwisitulo uthambekele - ezonto ingcaciso ezantsi wathi iqela kwezihlunu. Iimbaleki ezisetyenziswa cinezela yeNZ kwi kwisitulo phezulu bethana.

ndlela yokusebenza

Njengokubamba kufuneka ukhethe ngendlela kwindawo liphantsi zengalo kwigophe lasekunene le bar, ukuqinisekisa ngoko umthwalo kangangoko kwaye unciphisa amathuba okuba yokwenzakala. Ngokuqhelekileyo bakhetha ukubambelela banzi kancinane ububanzi egxalabeni.

Yenza phezulu intonga cofa kwi kwisitulo uthambekele ekucetyiswa neqabane, ekubeni kolu vavanyo kunzima ukusebenzisa bakopele.

Lo msebenzi: ukususa iqokobhe ukusuka nesakhelo yaye phakamisa ukubona umthwalo, thatha umoya ngokucotha ukwehlisa yebhari ebekwe kumgca othe ngqo kwi esifubeni. Ethetha esifubeni asentla, ukuze unqumamo encinane ze buthi phezulu iqokobhe, nikhuphe. Xa intonga edandathekile ngokupheleleyo, phinda.
Xa imithambo scapula kufuneka incitshiswe ze iqhotyoshelwe ukuba kwibhentshi. A impazamo eqhelekileyo ukuba nesifombo ukuma, kwimeko apho umsipha pectoral ise ngaxeshanye emgangathweni, kwaye umthwalo ishenxiselwe emazantsi esifubeni, oko kukuthi, nanjengoko isiphumo kumatshini esitulweni aqhelekileyo kwisitulo ngqo.

Bokuqonda kunye tips

Iimbaleki ziyakhuthazwa ukuba ukucwangcisa utyekelo engile degrees 30-45.

Bena nentonga degrees 30 kwibhentshi yakuthobela - enye lwalo lixhaphakileyo msebenzi, imo yekona encinci ukutyekela amacala umthwalo kwi inxalenye esezantsi ibele. Nakuba kunjalo, kufanele kuqatshelwe ukuba engile utyekelo 'ilungiswe' ngamnye ngamnye, kuxhomekeke ekukhuleni izihlunu kunye nezakhiwo. Xa ufaka le kwesitulo ngaphezu kweqondo lama-45, isabelo yengonyama wolayisho iya shift kwizihlunu deltoid kunye umnqonqo, nto leyo into entle kwaye amanqaku ukuba ayilunganga ukusebenza.

Musa ukulibala malunga imilenze: ukuba olule iinyawo emgangathweni, ukubonelela ngenkxaso ezithembekileyo, ukongeza kwencakuba icinezelwe ngokuchasene kwibhentshi. Eneneni, phantsi ubunzima enzima umzimba Nge uzofaka phantsi, ingakumbi kwi-engile degrees 45.

Njengokubamba sidla unyule banzi kancinane ububanzi zamagxa: emxinwa kubandakanya ezinye izihlunu, banzi rated sele Kwimbaleki phambili - imiqadi zithwele odibanisa izihlunu pectoral nangegxalaba.

ukwenza njalo

Bena cofa kwi kwisitulo ngokuphatha le bar kufuneka kwenziwa iiseti 4, 8-10 bez- ngamnye. Ukubhenela oku, oko akuyonto imithambo bodwa ngakumbi kabini ngeveki, ngakumbi nangakumbi ezinqwenelekayo, ngenxa yokuba umzimba ufuna ukuphumla recovery epheleleyo. Lo mgaqo usebenza kuphela kweli qela izihlunu, kodwa onke ngokubanzi.

Ngokusekelwe kule program yaqulunqwa, umthambo lwenziwa ngomhla izihlunu umzimba pectoral, ekukhethwa ukuba emva kwesitulo cofa classic kwisitulo ngqo. Isixhobo esisesinye lungiselelo dumbbell kwi kwisitulo axis. Kufanelekile ukuba ityala ukuba mdlali ekunene Shell lixakekile okanye angekhoyo. Noko ke, kule meko kufuneka iqabane uncedo okanye umqeqeshi. Ngokungafaniyo benching intonga, umnatha wokhuseleko kwenziwa uzishenxise iingalo, kwakunye ekupheleni yokwenziwa kuyimfuneko ukunceda womdlali ukwehlisa dumbbells.

iimpazamo Common

Le wabaqalayo impazamo oluqhelekileyo - oku ukunxaxha uncedo eyiyo. Yedwa ukudala inkqubo yoqeqesho esengqiqweni, ezisekelwe phezu amanqaku ukusuka kwi Internet, kodwa ukufaka wabaqalayo basebenzise izixhobo uyakwazi umqeqeshi kuphela. Yiba intonga cofa uyijongise ezantsi kwi kwisitulo uyithobele okanye oqo-, kufuneka enze lo msebenzi ngendlela eyiyo, kungenjalo kuya yinto engeyakonto, kwakunye nomdla.

Enye impazamo enkulu overtraining. Njengoko kukhankanyiwe ngasentla, umzimba kufuneka bakhululeke, kuba kanye msebenzi uqala kuphela inkqubo yokukhula izihlunu, udlala iiholide indima ebalulekileyo.

Oku kubaluleke kakhulu namandla. ugcwalisa ukutya Umgangatho izihlunu amacandelo afunekayo ukulungiselela ukukhula elizayo, uphuhliso kunye nokwakhiwa kungakhathaliseki apho iqela onamava izihlunu umthwalo: esifubeni eliphezulu okanye nayiphi na enye.

iimpazamo eziqhelekileyo kulo msebenzi

Ukumiswa phezu kwesitulo le bar phezu kwesitulo uyithobele, kubabela elo nani lilandelayo iziphene:

• iinyawo mvelo elingalunganga. Iinyawo kufuneka ibe banzi ububanzi egxalabeni ngaphandle, ngezinye amadolo kunye nzima-nosed phantsi, ngokubonelela umzimba inkxaso oluthembekileyo.
• Beginners ngokufuthi nokufuna ubunzima enkulu, engaqondanga uzama ukubonisa ku ejimini, iimpawu zayo igunya lakhe. Kufuneka ukufumana inxaxheba kulo, ukuze ukulibala injongo ukwandisa umthamo umsipha womzimba ethile. ubunzima Omkhulu uya kuza emva koko, kodwa kufuneka uqale wenze umsebenzi omkhulu.
• Bena intonga phezu kwesitulo uthambekele kudinga ulinganiswe ngokungqongqo izixhobo, kwindawo iphantsi kuyimfuneko ukuba bachukumise isitampu esifubeni eliphezulu. Abasanda bakholisa ukuba ehlise sazo phezu amazantsi okanye zonke esiswini, nto leyo impazamo.
• Ayifanele ibe "babethe" lo Nge ukusuka esifubeni. Okokuqala, kulo mzekelo, kunzima, ngokukodwa intonga umthambo yeNZ ngama-45 endithobele esitulweni, okwesibini, oko onokonzakalisa umzimba.

amacebo aluncedo

Asebenzisa encotsheni eendaba bar yeNZ kwi kwisitulo uyithobele, kufuneka kwakhona abeke esweni imeko nezidibanisi zazo kunye nemisipha, ezo ziphantsi koxinzelelo koomatshini yaye ukongeza ejimini. Kwiimbaleki abaneengxaki joint, leyo asinto ingaqhelekanga, kucetyiswa ukuba kusetyenziswe cuff okhethekileyo. Yaye musa ukulibala malunga amachiza ezithile ukubuyisela nokukhusela inyama ehlangeneyo.

Asimele lokukhathalela umnatha wokhuseleko ngexesha umthambo, enoba kuphela ufuna uncedo ekususeni iqokobhe ukusuka yokubeka. impilo kakhulu ebaluleke ngaphezu namabhongo, musa ukulibala ngayo.

UPawulos

Xa ndiqukumbela, kufanele kuphawulwe ukuba umthambo nganye kufuneka wenziwe kakuhle, yaye oku ekufuneka kucingwe waza nayenza inkqubo yoqeqesho. Ngobunono izicwangciso isenzo - engundoqo kuphuhliso ngempumelelo umzimba wakhe kunye nempilo nokugcina ngengqibelelo kunye nokhuseleko. Ubani kufuneka zazi amandla abo nezakhono, ukuze kukhanye phambi kwabanye ejimini, kuba uyakwazi kuba omelele bonke, kusoloko kukho umntu onamandla.

Kuphela ukuba kwimbaleki bamangaliswa - nje yena, xa intlungu yakhe nokudinwa kwindlela eya empumelelweni. Kwaye kunzima kakhulu ngaphandle ngononophelo imisebenzi babecinga-out kunye nomsebenzi, kwaye engqongqo nokuzeyisa.

Kuba endaweni yokuba ehleli ixesha elide kwi-intanethi ekhangela iinkqubo ezikhethekileyo olusebenzayo, uvavanyo wafumana umbandela ngokwayo kusingise nolwazi ngokwenza zabo isiphoso, kubhetele ukuba babuyele nomqeqeshi ngobuchule ukusebenza phantsi kobunkokheli bakhe.