Ass njenge nut. Indlela ukwakha glutes?

Round ne-esile, uqhuba - phupho amantombazana amaninzi. Ezinye unikwa ukongama ngemvelo, nethe yenza ukuba unako ukutya iilekese ebusuku kwaye babe imilo kakhulu ezimpundwini, musa alaqhenqetha kwaye musa ukongeza imiqulu. Kodwa iiyunithi, ingakumbi amantombazana kufuneka basebenze ixesha elide emzimbeni wakho bebamb 'abantu ngeendlela enomtsalane. Namhlanje sixhalabile nombingeleli nje nut. Ngamnye kuthi zivuma loo olunyuswe okanye iimpawu komzimba kufuneka zithathelwe ingqalelo? Kwaye yintoni ndlela iya kunika ezona ziphumo?

Ngaba zonke mayinikwe abanini of esile Brazilian

Lo ngumba kunokuba ezintsonkothileyo, ingakumbi ngenxa yokuba benesizathu kakhulu shirking evela kwimisebenzi yethu ku ejimini. Kutheni ungandithuthumbisi wena nangoku lam ithambo ngokubanzi, isakhiwo zangasese kukuthi, ufuzo, kwaye bahlale phambi TV kunye uzive wanelisekile, yaye iesile ngathi nut, kukho kuphela iphupha okunzima. Enyanisweni, imilo ezimpundwini kwaphela ezahlukeneyo, kodwa umqeqeshi onamava kunceda ukulungisa le meko kakuhle kakhulu. indlela ngamnye umthambo rhoqo uyokwenza iqhinga. Nangona kwingxam kunye yobudala ngeempundu bakho baqalisa ukutshintsha ngokukhawuleza, yaye ngenxa yoko uya kuba qiniseka ukuba pop ngathi nut.

Kutheni kwedwala esile

Eneneni, abaninzi benu, ukuze ubuze, kutheni ndifanele pop ngathi nut? Ukuba yalusele emehlweni abantu? Hayi nje: phaya ezimpundu zokuzicingela ezininzi eziluncedo, kwaye ngoku sithetha ngabo. Xa gluteus Maximus na ukumila elungileyo, kulula kakhulu ukuba ugcine somzimba wakho. Oku kungenxa yokuba lo imisipha elungi- kwaye oqondela umzimba. Ukongezelela, ababingeleli, ngathi eyayi (photo siya kukunika ngezantsi) ukunceda ukudlala imidlalo. Eli qela elikhulu izihlunu kwenza womelele, kwaye nawuphi na umdlalo esebenzayo kuya kuba lula ukuba ozonwabisa ngayo. gluteus eziphuhlileyo lunciphisa ubungozi iqolo sehlise umva.

imithetho enzulu

Into yokuqala ukukhumbula kukuba umzimba wethu - luyinto eyodwa, ngoko ke uphuhliso emzimbeni kufuneka comprehensive. Ukuba usebenza kuzo zonke amaqela kwezihlunu - umzimba ibonakala ivumelane ngaphezulu. Ukuba ufuna ukusebenza kuphela phezu izihlunu gluteal, ngoko musa ukulibala kuqala benze efudumeleyo-up ukulungiselela izihlunu umthwalo. Ukuba ngaba awunayo imali kunye nexesha ejimini kunye nomqeqeshi lobuqu, kunokwenzeka ukuba bakwenze ekhaya, ndakhuphela imiyalelo yokuzonwabisa kunye abaqeqeshi yobungcali.

A kancinane umonde ngakumbi, yaye siqhubela phambili nesihloko eziphambili: umbingeleli njengoko eyayi. Indlela yokwenza oko kunjalo, siya kuqwalasela kangangoko oluneenkcukacha kangangoko kunokwenzeka. Kodwa kwakukho omnye ngaphezulu ulawulo ebalulekileyo ekufuneka ziqwalaselwe. Kuyinto isondlo esifanelekileyo. Iindibaniso zemidlalo kunye izidlo ezifezekileyo kufuneka ibe sisiseko sobomi bakho. Kuphephe ukutya fast baze bayeke imikhwa emibi. Isiseko ukutya kufuneka iziqhamo kunye nemifuno, ukolo kunye nokutya okuziinkozo, inyama kunye nentlanzi. Ngenxa yoko, ufumana iziphumo, onokuwatshintsha uphupha kuphela. Akubalulekanga nje ngeempundu ezintle, kodwa ngebala egudileyo, intlalo-ntle, ukulala ukuzinza, ukuphuculwa imeko jikelele.

test amancinci

Ukuba ucinga ngendlela ukumpompa up kwiesile ngathi nut, ngoko awonwabanga imilo zabo. Kodwa kusenokuba ngenxa ezahlukeneyo izinto. Abasetyhini bakholisa ukubaxa iintsilelo zabo, ikhilogramu extra ubunzima sele ingqalelo yintlekele, ukufumana nezibaya zabo amanqatha, kwanokuba wonke umntu uzicingela ukuba zigqibelele. Chitha uvavanyo kancinane. Thatha i ipensile eziqhelekileyo kwaye ufake ngesondo phantsi ezimpundu. Ukuba ipensile ilibele, ngoko iesile lakho kufuneka ingcaciso. Ngokufanayo, ungakwazi ukukhangela kunye nesifuba. Ngoku ke kubalulekile ukuqwalasela iseti olulandelenayo, ekubeni naliphi iteknoloji yokusebenza ubugqwetha ikhono layo okanye ukwenza umsebenzi ngokupheleleyo amaqela izihlunu ezahlukeneyo.

Qhubeka ukuze umthambo

Ngoko ke waphuma waya emthonjeni (lokuzalwa, emtshatweni) saba umbingeleli eyayi. Yenyuse oko kuphela nzima ukwenza umthambo, kuba kungenjalo imisipha inamandla kuhlala ahlale phantsi. Ukujolisa kulo, musa ukulibala ukuba uxinezeleko apho ubethwa, kufuneka siqhubeke ukwandisa. Oku kunokwenziwa ngeendlela ezimbini. In wokuqala kufuneka ukwandisa ubunzima kwi yesibini, ngoxa umthwalo. Izihlunu akhule nokuphuhlisa kuphela xa kuthe ukuba rhoqo ukuqhelana zizinto ezintsha. Khumbula, nangona kunjalo, ukuba ukuphumeza khaxa-ntathu nga ngeebhayisikile kuphela kunye namanye amaqela izihlunu: quadriceps, emva kunye namaphephandaba. Ngoko ke ufumana ezinqeni ezintle "ukubiyela" phezulu nasezantsi.

Siqala ne ezakudala

Ziziphi umzimba qatha engqondweni yakho xa usiva ibinzana elithi "pop, ngathi nut?" Indlela ukumpompa i esile, siza kuthetha ngakumbi. Ngoko ke, Kakade, oko squats. Kubonakala elula, kodwa kukho ezinye bokuqonda ukuba kufuneka ukwazi ukulandela. Kuqala kwinto zonke, Ungayilibali yonke iinketho poluprisedany. Ukuze prime ezimpundwini, kuyimfuneko ukuba ekuchopheni kuluhlu ngokupheleleyo. Musa ukuba uyonqena, ushinte wakho, yaze yangxenga ifuthe lomanyano amadolo, impumlo Tsalani xa uhlala phantsi nabafutha emlonyeni wakho, xa uvuka. Le awo iyonke, ngoko kuhlala phezu ubuchule "hit umgangatho". Oko kukuthi, umthambo akuyondlwan 'iyanetha, kodwa usebenza ngokupheleleyo. Yenza iiseti ezintathu, amaxesha ezingama-20. Kakhulu ukusetyenziswa kakuhle bar, oku kuya kwandisa ukusebenza.

squats Ukwahluka

Xa uqala ukwenza lula zonke iindlela kwaye bazive ukuba kukho omnye amandla kwi into, yiya iindlela enye. Squats ngeenyawo ezivaliweyo nsinya ngokugqibeleleyo imisipha ukuba imilenze saa ngaphandle ucombulule le kawusi, ufumana umthambo sumo, apho usebenza enkulu ngaphakathi kasikrobana. Yenza squats hayi ngaphantsi kwe izihlandlo ezili-10, xa iindlela eziliqela. Ngoko ke uya uzalise umjikelo kunye squats abayi kufumana nje Sinombingeleli obalaseleyo, kodwa kananjalo esinqeni imilo omhle, neya kugxininisa ezimpundu yogqibelelo.

ukutsibela

Ukuba ngaba ungathanda ziye umbingeleli njengoko nut, lo msebenzi ebizwa ngokuba 'squats e isikere "ngabahlobo bakho kakhulu. Ukuze enze ngokuchanekileyo, kufuneka ufunde izinto ezimbalwa. Kuyimfuneko ukuba nzulu phantsi linyathelo elungileyo. Gcina idolo kwindawo ngqongqo lunge kwayileka esinekona sasekunene. Kufuneka wenze ubuncinane iindlela ezi-3 kwi-10. Kwakhona, xa sele kakuhle lo msebenzi, kunokwenzeka ukuba kuphunyezwe kulo Nge okanye dumbbells, kwakunye ukongeza oojingi bumntlokothise. Ndichopha ngomlenze sakhe sasekhohlo, abuye avuke ukwenza ilungelo move.

Giperekzistentsiya

Le umthambo cishe, ayikho nje kuluncedo kakhulu, kodwa ezintle. Kwindawo gym lo, unako ukuyenza phezu kuyi okhethekileyo, okanye ungqiyame phezu ibhokhwe. Ekhaya - ilele nje emgangathweni, uze ufumane akukho kubi. Xa ngobuwena yokuqala, yokutshixa imilenze (iqabane efanelekileyo ukuba ubambe, okanye nayiphi ifenitshala ekhaya). Ngoku landela ups lo buti ngezandla zakhe wawela ngasemva intloko yakhe. Iiseti ezintathu izihlandlo ezili-10. Ukhetho yesibini - ukufumana; kuba yintoni ngezandla, niphakamise imilenze yakho. Uyakwazi zizidibanise zombini umthambo ufumane Classic "iphenyane."

Kwelanga eqongeni

Sonke siyazi ukuba luncedo benyuka ngezinyuko. Ukuba akukho umnqweno ushiye indlu and ukubaleka phezu imigangatho, kuba luncedo kuwe umzimba. Iholo yemidlalo liye iqonga ngokuhlukileyo adjustable ukuphakama. Kwangaxeshanye, kungona inowuthi, kokukhona umthwalo ezimpundu. Izindlu Ungazama ukufumana lichotshelwe efanelekileyo ukwakha iqonga ngezinto ezilahliweyo okanye ukusebenzisa izakhi ifanitshala. Kubalulekile ukuba ugcine umva yakho. Unako Zenziwe dumbbells okanye Nge. Iiseti ezintathu izihlandlo 10-15.

Mahi ezinyaweni

Fantasticheski elula nesebenzayo. Thatha esitulweni ebambe emva kwakhe, enze mahi. amaxesha 10-20 phambili, nibhekise emva, ekhohlo nasekunene. Musa ukuba swing ngokukhawuleza kakhulu, phezu koko, umsebenzi kancinci ngenxa ujingi nganye, kokukhona uya kuvakalelwa imisebenzi kwezihlunu ngayo. Gqibezela le ukuzilolonga ilula elungileyo kakhulu, kodwa umthambo kulungile kunene. Lala ngomqolo yakho, imilenze bagoba emadolweni. Ngoku khetha i esile omkhulu kangangoko kunokwenzeka, uze nkxu. Musa ukulibala ukuba olule izihlunu ezimpundu kangangoko kunokwenzeka. Ukufumana ukwenza amaxesha 20 ngcembe ukufikelela 100.

Yenza le mithambo amaxesha 2-3 ngeveki imizuzu engamashumi amabini ukuya kumashumi amathathu. Ngenxa yoko, ngenyanga uya kubona indlela itshintshiwe pop, elirhangqiweyo kwaye kwaqiniswa. Eyona nto ibalulekileyo - musa ukuphosa uqeqesho, yaye ngenxa yoko niya kufumana iesile kakhulu ezintle - njenge nut.